,

Υγιής εγκέφαλος σε κάθε ηλικία

Η γνωστική εξασθένηση δεν είναι ένα αναπόφευκτο μέρος της γήρανσης. Ο εγκέφαλος μπορεί να ανανεωθεί σε οποιαδήποτε ηλικία, σύμφωνα με τον ψυχολόγο Μπραντ Κόρτραιτ.

Η M. ήρθε για πρώτη φορά να με δει παραπονούμενη για υψηλά επίπεδα στρες στην εργασία, με περιόδους κατάθλιψης και φθίνουσα μνήμη. Στα τέλη της δεκαετίας του ’30, ήταν επικεφαλής δικηγόρος σε μεγάλη εταιρία και είχε σημάδια του μεταβολικού συνδρόμου: αυξημένη γλυκόζη, αύξηση του λίπους της κοιλιάς, υψηλή αρτηριακή πίεση και καθόλου λίμπιντο.

Παρά το γεγονός ότι ήταν πολύ ικανή, ένιωθε μεγάλη ανασφάλεια για τον εαυτό της και την απόδοση της δουλειάς της και ποτέ δεν ένιωθε ότι έκανε αρκετά. Αφού διερεύνησα τις πεποιθήσεις και την πνευματική της κατάσταση, ανακάλυψα ότι στο επίκεντρο αυτής της εύθραυστης αίσθησης αυτοεκτίμησης κρυβόταν μια ψυχρή, συναισθηματικά απομακρυσμένη μητέρα.

Αυτή η πρωταρχική σχέση στη ζωή της έκανε όλες τις άλλες σχέσεις να φαίνονται επικίνδυνες, έτσι κρατούσε τους ανθρώπους σε απόσταση. Για να αισθανθεί ότι την αγαπούν και ότι είναι ασφαλής, είχε στραφεί στο φαγητό: τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, έτοιμα επεξεργασμένα και τηγανητά τρόφιμα.

Η Μ. έκανε θεραπεία μαζί μου για να θεραπεύσει τις πρώιμες πληγές της, αλλά επίσης έκανε δραματικές αλλαγές, αλλάζοντας απλώς τη διατροφή της. Οι τροφές που έτρωγε για να αισθάνεται παρηγοριά ήταν αυτές που την έκαναν ευάλωτη στο άγχος και την κατάθλιψη και μάλιστα παρέμβαιναν στη μνήμη και τη νευρογένεση (δημιουργία νέων νευρώνων).

Μετά από έξι μήνες, μεγάλο μέρος του λίπους της κοιλιάς εξαφανίστηκε, αλλά αυτό που την εξέπληξε περισσότερο ήταν η αλλαγή της διάθεσής της. Με την πρόσθεση ιχθυέλαιου, πράσινου τσαγιού, κουρκουμά και μύρτιλων στη νέα δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη αυξήθηκε αισθητά ο ρυθμός νευρογένεσης. “Ήμουν σε θέση να τρώω πολλά υγιεινά, υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά τρόφιμα τα οποία συνήθιζα να αποφεύγω όπως την πανούκλα. Αυτό μείωνε την ένταση και με έκανε να νιώθω πιο ήρεμη και πιο σταθερή στον εαυτό μου”, αναφέρει. “Το άγχος της δουλειάς μου δεν μοιάζει αβάστακτο πια, και οι καταθλιπτικές σκέψεις σχεδόν δεν υπάρχουν.”

Μέχρι τα τέλη της δεκαετίας του 1990, οι νευροεπιστήμονες είχαν πιστέψει ότι ο εγκέφαλος σταματά να παράγει νέα εγκεφαλικά κύτταρα κατά την ενηλικίωση και από τότε και μετά υπάρχει απλώς μια αναπόφευκτη ολίσθηση, καθώς τα κύτταρα του εγκεφάλου πεθαίνουν και δεν αντικαθίστανται. Αργότερα οι επιστήμονες ανακάλυψαν ότι αυτή η θεωρία ήταν λάθος. Τι άλλαξε;

Ανακάλυψη #1

Ο εγκέφαλος συνεχίζει να αναπτύσσει νέα εγκεφαλικά κύτταρα καθ ‘όλη του τη ζωή. Στη δεκαετία του 1950, η ιατρική επιστήμη ανακάλυψε ότι ο εγκέφαλος είναι πιο εύπλαστος, προσαρμόσιμος και ρευστός από ό, τι νόμιζε. Αυτή η νευρωνική πλαστικότητα επιτρέπει στον εγκέφαλο να κάνει νέες συνδέσεις μεταξύ νευρώνων και να θεραπεύει τον εαυτό του, σε κάποιο βαθμό, μετά από κάποιο τραύμα και εγκεφαλικά επεισόδια.

Πιο πρόσφατα, μάθαμε ότι η προσαρμοστικότητα και η πλαστικότητα του εγκεφάλου είναι ακόμα μεγαλύτερη από ό,τι πιστευόταν.

Μέχρι τις δεκαετίες 1980 και 1990, μέσα από την καλύτερη τεχνολογία μέτρησης του εγκεφάλου, προέκυψαν περισσότερα στοιχεία, δείχνοντας νέο σχηματισμό νευρώνων στον ιππόκαμπο των ενήλικων μη ανθρώπινων θηλαστικών. Ήταν από καιρό γνωστό ότι ο ιππόκαμπος ασχολείται με τη διαμόρφωση νέων μνημών και διαδραματίζει κρίσιμο ρόλο στη συλλογιστική και τη μνήμη, ενώ βλάβες στον ιππόκαμπο έχουν ως αποτέλεσμα γνωστικές ελλείψεις και προβλήματα μνήμης.

Αυτό έχει αποδειχθεί από τις αμέτρητες μελέτες σε τραυματισμούς και ασθένειες που σχετίζονται με τον ιππόκαμπο, όπως παρατηρείται στη νόσο του Alzheimer και σε άλλα είδη άνοιας.

Όμως η δημιουργία νέων μνημών σε όλη τη ζωή μας σημαίνει ότι η αλλαγή συμβαίνει στον εγκέφαλο, υποδηλώνοντας πλαστικότητα και δυναμισμό. Αυτή η ιδέα και η πιθανότητα νευρογένεσης στους ενήλικες οδήγησαν τον πρωτοπόρο νευροεπιστήμονα Φρεντ Γκέιτζ, PhD, στο Ινστιτούτο Σαλκ της Λα Γιόλα, στην Καλιφόρνια, να διερευνήσει τον ιππόκαμπο με νέο τρόπο.

Στα τέλη της δεκαετίας του 1990, ο Γκέιτζ και η ομάδα του απέδειξαν ότι, σε αντίθεση με ό,τι ήταν μέχρι τότε γνωστό, οι ενήλικοι ανθρώπινοι εγκέφαλοι δημιουργούν πράγματι νέα εγκεφαλικά κύτταρα.1 Αυτή η πρωτοποριακή ανακάλυψη έχει από τότε επιβεβαιωθεί πολλές φορές.

Τα ευρήματα του Γκέιτζ έκαψαν τα θεμέλια όλων των επιστημών που πίστευαν ότι γνώριζαν τον εγκέφαλο, καταστρέφοντας δύο μύθους που ήταν αναμφισβήτητα δεδομένα μέχρι τότε: ότι ο εγκέφαλός σταματά να αναπτύσσεται στις αρχές της δεκαετίας των 20. Και μετά από αυτό, χάνονται μόνο εγκεφαλικά κύτταρα, έτσι ώστε η γήρανση να σημαίνει γνωστική υποβάθμιση και απώλεια μνήμης.

Η ανακάλυψη ότι ο εγκέφαλος συνεχίζει να δημιουργεί νευρώνες αλλάζει ολόκληρη την εικόνα της γήρανσης, γιατί εάν μπορούν να γίνουν νέα εγκεφαλικά κύτταρα, τότε ο εγκέφαλος μπορεί να ανανεωθεί. Αυτό που είναι το κλειδί είναι ο ρυθμός του νέου σχηματισμού εγκεφαλικών κυττάρων.

Superfoods για την ανάπτυξη των εγκεφαλικών κυττάρων:

Μύρτιλα. Αυτοί οι καρποί είναι γεμάτοι πολυφαινόλες, ειδικά φλαβονοειδή που ονομάζονται «ανθοκυανίνες», χρωστικές ουσίες που δίνουν στα μούρα αυτά το σκούρο μπλε χρώμα που διασχίζουν το φράγμα αίματος-εγκεφάλου για να τονώσουν τη νευρογένεση. Οι άνθρωποι που πάσχουν από νοητική πτώση εμφανίζουν βελτίωση μετά από την κατανάλωση μύρτιλων καθημερινά1 πιθανότατα επειδή τα αντιοξειδωτικά πολυφαινόλες έχουν έντονη νευροπροστατευτική δράση.2

Προτεινόμενη ημερήσια δόση: 8 oz (1 φλιτζάνι) την ημέρα ή το ισοδύναμο σε εκχύλισμα.

Βιταμίνη Ε.

Προτεινόμενη ημερήσια δόση: 200-800 IU / ημέρα (ως μικτές τοκοφερόλες).  http://www.karpasia-hp.com/vitamin-e-1000iu-30-caps/ 

Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Ο εγκέφαλός μας είναι 60% λίπος και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, το καλύτερο είδος διατροφικού λίπους, αυξάνουν τη νευρογένεση κατά 40%, αυξάνουν τα επίπεδα του εγκεφαλικού νευροτροφικού παράγοντα BDNF και αυξάνουν το μέγεθος του εγκεφάλου, ανάμεσα στα άλλα νευροπροστατευτικά οφέλη.

Προτεινόμενη ημερήσια δοσολογία: 2-4 g / ημέρα. http://www.karpasia-hp.com/omega-3-1000mg/

Πράσινο τσάι. Οι πολυφαινόλες στο πράσινο τσάι βελτιώνουν την μνήμη εργασίας, την πιο δύσκολα ενισχύσιμη γνωστική λειτουργία.  http://www.karpasia-hp.com/green-tea-ginger-lemon-tea/

Προτεινόμενη ημερήσια δόση: 3-10 φλιτζάνια πράσινο τσάι καθημερινά (αλλά χωρίς την αντίστοιχη ποσότητα καφεΐνης)

Κουρκουμίνη. Οι ηλικιωμένοι που καταναλώνουν κουρκουμίνη (όπως για παράδειγμα στις τροφές με κάρυ) έχουν καλύτερη γνωσιακή λειτουργία και σημαντικά καλύτερες βαθμολογίες σε νοητικά τεστ. http://www.karpasia-hp.com/curcumin-x4000/

Προτεινόμενη ημερήσια δοσολογία: 200-1.200 mg / ημέρα (αλλά καθώς πολύ υψηλές δόσεις μπορεί να είναι τοξικές για τα κύτταρα, πειραματιστείτε για να βρείτε αυτό που είναι κατάλληλο για εσάς).

Καθώς το καρύκευμα αυτό απορροφάται ελάχιστα, προσθέστε πιπέρι μία ή δύο φορές την ημέρα ή φωσφολιπίδια όπως η λεκιθίνη για να αυξήσετε τη βιοδιαθεσιμότητά του.

Goji berries. Αυτά τα νόστιμα αποξηραμένα μούρα, γνωστά για τις ισχυρές αντιοξειδωτικές τους ιδιότητες, έχουν επίσης ισχυρά αποτελέσματα ενίσχυσης της νευρογένεσης. http://www.karpasia-hp.com/goji-juice-withoxy3/

Προτεινόμενη ημερήσια δόση: 500 mg μία ή δύο φορές την ημέρα (ως αποξηραμένα μούρα ή 60% τυποποιημένο εκχύλισμα).

Εκχύλισμα σπόρων σταφυλιών. Ευεργετικό για την καρδιά και το κυκλοφορικό σύστημα, μπορεί επίσης να αυξήσει την ανάπτυξη των εγκεφαλικών κυττάρων.

Προτεινόμενη ημερήσια δόση: 100mg μία ή δύο φορές την ημέρα (ως τυποποιημένο εκχύλισμα πολυφαινόλης 90%).

Ginkgo biloba. Αυτό το βότανο αυξάνει τη νευρογένεση και ενισχύει τη γνωστική λειτουργία, καθώς επίσης μειώνει την πλάκα β-αμυλοειδούς στους πάσχοντες από Alzheimer. http://www.karpasia-hp.com/ginkgo-biloba/

Προτεινόμενη ημερήσια δόση: 120 mg / ημέρα τυποποιημένου εκχυλίσματος.

Quercetin. Η Κερσετίνη, αυτή η κίτρινη φλαβονοειδής χρωστική, που βρίσκεται μεταξύ άλλων τροφών στα κρεμμύδια, τα μήλα και το κόκκινο κρασί, αυξάνει την νευρογένεση ανάλογα με τη δόση. http://www.karpasia-hp.com/quercetin/

Προτεινόμενη ημερήσια δόση: 500 mg μία ή δύο φορές ημερησίως.

Λίθιο. Αυτό το ορυκτό, που χρησιμοποιείται συνήθως σε υψηλές δόσεις για τη θεραπεία της διπολικής διαταραχής, μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα του BDNF στον εγκέφαλο όταν λαμβάνεται σε μικρότερες ποσότητες.

Προτεινόμενη ημερήσια δοση: 5 mg / ημέρα (αλλά προσαρμόστε τη δόση αν σας προκαλεί υπερβολική χαλάρωση).